Альманах "Караван" 
Гигиена сна и правила здорового сна — как влияет плохой сон на организм, почему важен сон людям, как восстановить режим сна и жить хорошо.
В предыдущей статье мы уже отвечали на вопрос — почему важен сон человеку и чем грозит нарушение сна.
В этой статье мы подробно остановимся на универсальных правилах здорового сна, для повышения его качества.
Вообще, всех людей можно разделить на две большие группы — кто спит хорошо и кто спит плохо.
На первый взгляд, тема нашей статьи будет интересна людям, которые спят плохо.
Не правда ли?
Но задумайтесь, нужно ли знать правила, чтобы избежать проблем? Для примера, правила дорожного движения учат до того, как садятся за руль автомобиля, а не после ДТП. Так и с правилами здорового сна. Лучше знать, как избежать проблему до того, как она возникла.
Наша безопасность превыше всего, в том числе в таком вопросе как гигиена сна.
Правило 1 — Гигиена сна и режим
Возможно, самое главное правило для здорового и качественного сна — это придерживаться режима.
Приучите себя просыпаться и вставать в одно и тоже время независимо от дня недели.
Недосыпать в будние дни с надеждой отоспаться в выходные — это крайне порочная практика, которая ломает наши циркадные ритмы.
Циркадные ритмы — это колебания наших биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Благодаря им наш организм понимает, когда нужно спать, а когда бодрствовать. На основании этого вырабатываются соответствующие гормоны.
Нарушение режима приводит к нарушению циркадного ритма.
Это приводит к тому, что наш мозг перестает понимать — когда на дворе день, а когда ночь. Это, в свою очередь, приводит к тому, что днем мы постоянно хотим спать, а ночью мы не можем уснуть.
В течении дня мы не можем ни на чем сконцентрироваться, а ночью мы не можем прекратить думать. Мы жутко вымотаны, но заснуть все равно не можем. И происходит гормональный сбой, эмоциональные нарушения, стресс, тревога, апатия и так далее.
Наш организм способен выделять нужные гормоны только в определенные часы.
Поэтому очень важно приучить себя засыпать в 10 часов вечера, в крайнем случае — в 11 часов. И выделять себе на сон не менее 7,5 часов, лучше 9 часов или, когда проснетесь сами.
Дело в том, что спим мы циклами, примерно по 1,5 часа и для того, чтобы качественно выспаться нам нужно 5 или 6 циклов, это, соответственно 7,5 или 9 часов.
Количество необходимого сна — это вопрос индивидуальный, но по статистике, 7,5 часов — это минимальный порог для большинства людей.
Человек, который спит менее 7 часов полностью не восстанавливается, чаще болеет и менее продуктивен. Соответственно, лучше ложиться в такое время, для того чтобы вставать самому, без будильника. В этом случае ваш организм возьмет столько времени, столько сна, сколько ему будет нужно.
Все это работает только в том случае, если вы ложитесь спать до 11 часов. Только в этом случае ваш организм получит достаточное количество Мелатонина.
Правило 2 — Гигиена сна и условия для сна
Темнота. Тишина. Температура.
Понижение температуры, отсутствие света и звуков для нашего мозга означает буквально, что наступила ночь и пора ложиться спать. В ответ на это наш организм вырабатывает Мелатонин и другие гормоны, которые помогают нам уснуть.
Поэтому перед сном очень важно убрать все раздражители и проветрить помещение.
Оптимальная температура для качественного глубокого сна — это 18 — 20 градусов, влажность в районе 50-60 процентов.
Любые источники света и звуков будут мешать вашему организму вырабатывать Мелатонин. Будут стимулировать вашу нервную систему и снижать качество сна.
Здесь вам могут помочь светонепроницаемые шторы, хорошие беруши и маска для сна.
За 2 часа до сна важно исключить использование любых гаджетов, экранов, мониторов и других источников холодного белого и голубого света. Такой свет сообщает нашему мозгу, что еще день, до вечера еще далеко и блокирует выработку Мелатонина.
Помните про световую гигиену в течении дня.
Холодный, бело-голубой бодрящий свет утром. Хорошо будет сразу после пробуждения открыть шторы на окнах, выйти на солнышко, выйти на улицу, на свежий воздух. Даже, если вы работаете удаленно. Особенно, если вы работаете удаленно!
Теплый, желто-красный успокаивающий свет — это для вечера.
Соответственно, если в туалете, в ванной у вас есть только белый свет, то стоит подумать, какие светильники можно добавить для вечера.
Гаджеты перед сном могут активировать нашу нервную систему и снижать качество сна. Поэтому, если вы хотите перед сном почитать, то лучше использовать бумажную книгу и отраженный теплый свет.
Правило 3 — Физическая активность
Чем активней физически вы проведете день, тем лучше вы будете спать.
Чем больше серотонина и дофамина вы получите в течении дня, тем больше у вас будет мелатонина для качественного сна и восстановления.
Готовиться ко сну мы начинаем с утра.
Поэтому, обязательно с утра получить как можно больше физической активности, солнца, свежего воздуха. Больше ходите, занимайтесь спортом. Это поможет вам не только поддерживать хорошую физическую форму, но и улучшить качество сна.
После аэробных упражнений наш мозг очищается еще лучше. Только нужно исключить очень тяжелые физические нагрузки за 4 — 5 часов до сна. Интенсивные тренировки стимулируют нашу нервную систему и ускоряет метаболизм. Поэтому, идеально, тренироваться либо днем, в первой половине дня или, вообще, утром.
Перед сном можно просто прогуляться на свежем воздухе, в тишине, без сильного светового загрязнения, в месте, где не будет каких-то “бешеных” неоновых вывесок и галогенных ламп.
Правило 4 — Не употреблять
Не употребляйте во второй половине дня тоники и стимулирующие вещества.
Если вы восстанавливаете свой режим, то лучше отказаться от них вообще.
Энергетики и стимуляторы негативно влияют на наши циркадные ритмы и снижают качество сна. Также исключите перед сном алкоголь и никотин. Возможно, у вас есть ощущение, что алкоголь помогает вам заснуть, однако, он делает ваш сон поверхностным. Так гигиена сна не будет соблюдена и утром вы проснетесь не восстановившимся и не отдохнувшим.
Также не стоит перед сном пить много воды. Чтобы ваш мочевой пузырь не работал как будильник и не сбивал ваш сон.
Правило 5 — Не наедаться перед сном
Засыпая с полным желудком, вы заставляете свой организм работать в то время, когда он должен отдыхать. Так вы делаете свой сон поверхностным. Плюс к этому, вся непереваренная пища остается лежать всю ночь в вашем желудке и пищеварительной системе и откладывается в жир.
Поэтому, избегайте мяса, тяжелой, острой или сладкой пищи, как минимум, за 4 часа до сна.
За 2 — 3 часа до сна можно устроить себе легкий перекус из овощей или фруктов.
Важно, ваша кровать для сна должна быть только для сна.
Для вашей психики она должна ассоциироваться только со сном и с отдыхом. Так вы создаете условный рефлекс и якорь, который помогает вам уснуть.
Поэтому, лучше воздержаться от работы, от учебы и, даже, от просмотра фильмов на кровати, на которой вы спите.
Правило 6 — Избегайте дневного сна
Дневной сон ломает и искажает наши циркадные ритмы. Поэтому, если вас сильно клонит в сон, лучше разотрите уши, займитесь спортом, прогуляйтесь на свежем воздухе или примите контрастный душ. Но дотяните до вечера.
Правило 7 — Освободить свой разум
Освободите свой разум от всего, что накопилось в нем за этот день.
Для этого вы можете вспомнить, что ценное, что важное вы сделали сегодня, поблагодарить себя за это и оставить это в прошлом.
Если какие-то мысли, истории и переживания продолжают крутиться у вас в голове, то можно воспользоваться практикой “Вечерние страницы”. Просто пишите ручкой на бумаге все, что приходит вам в голову. При этом, как это звучит у вас в голове, именно так и пишите.
Важно делать это именно руками, именно ручкой и именно на бумаге. Так, через моторику, мы выгружаем лишнюю информацию из нашей психики на бумагу и избавляемся от лишнего напряжения. Гигиена сна будет соблюдена.
Также важно, иметь около кровати блокнот с ручкой на случай, если вам в голову пришло что-то очень важное, что-то гениальное, и вам ни за что нельзя этого забыть.
Медитации, различные техники расслабления, теплый душ или ванна также помогаю избавиться от накопленного за день напряжения.
Также, перед сном, можно подумать о чем-то хорошем, подумать о своих целях для того, чтобы настроить себя на позитивный лад.
Плюс, добавьте в свой рацион больше продуктов, которые содержат Триптофан (Триптофан — незаменимая аминокислота, которая содержится в основном в белковой пище). Это аминокислота, которая является строительным материалом для Мелатонина и Серотонина.
Наиболее богаты триптофаном такие продукты как: сыр, рыба, мясо, творог, яйца, бобовые, орехи, тыквенные семечки.
Универсальные правила здорового, качественного и глубокого сна, на первый взгляд, очень просты и знакомы. Но признайтесь, вы их придерживаетесь? Всегда?
Качественный сон критически важен для физического и психического здоровья. Нарушения гигиены сна снижает качество нашей жизни, мешает нам жить хорошо и приводит нас к стрессу и чувству тревоги.
Универсальные правила здорового, качественного и глубокого сна, на первый взгляд, очень просты. Но в их простоте кроется их сила.
Безусловно, каждый человек хочет быть счастлив. Даже если он об этом не задумывается. Одна из дорог к счастью — это полноценный отдых и качественный сон.
Дополнительно о подготовке ко сну можно почитать тут!
